piatek 3

Ja bym to widział tak jak niżej. Nie dam Ci gwarancji, że plan jest idealny, ale skuteczny na pewno. Jeśli znajdzie się ktoś bardziej doświadczony niech mnie poprawi. W kazdym razie spokojnie możesz poświęcić 6 tygodni na niego i sprawdzić jakie będą postępy. PONIEDZIAŁEK - BARKI Wycisk Żołnierski lub Wycisk siedząc sztangi 4 x 8-10 Wyciskanie [...]

3 dni to słabo trochę Jeśli ćwiczyłbym to raczej FBW . Moim zdaniem ma przewagę nad splitem przy trzech dniach. Klatka 1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń 2) leżąc na ławce skośnej rozpiętki ze sztangielkami. -5 serii- 10-12 powtórzeń 3)leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi 3x8 [...]

Plan Treningowy Na Mase Poniedziałek (( Klata + Biceps )) Klata wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6 wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6 Rozpiętki 10,8,6 klatka ok bo standart tylko serii mało +1 do kazdego Biceps: uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6 Uginanie ramion ze sztanga na Modlitweniku 3 Serie 10 / 8 / 6 biceps 2x robisz ten [...]

Niedziela: Klatka + Bieceps Klatka: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangi skos 10/10/8/8 3.Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 12/10/10/8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/12/10/10 2. Uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) 12/12/12 3. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/12 Zmień [...]

Typerem kolejki został Drako131. Gratuluję! Poprzednia tabela (uaktualniona) zawierała błędy. Wszystko postarałem się uregulować. Przepraszam za komplikacje. W przypadku problemów lub zastrzeżeń: PW lub GG (10874441). Zmieniłem formę podawania dat. Myślę że tak będzie Wam łatwiej się zorientować w tygodniu. Mecze 7. kolejki Piątek, 24 września [...]

Typerem kolejki został Chilavert. Gratuluję! W poprzedniej tabeli były błędy, ale to już Was chyba nie dziwi. Przepraszam za komplikacje. W przypadku problemów lub zastrzeżeń: PW lub GG (10874441). Mecze 8. kolejki Piątek, 1 października 17:45 Polonia Bytom -:- Widzew Łódź 20:00 Wisła Kraków -:- Śląsk Wrocław Sobota, 2 października [...]

Mecze 11. kolejki Piątek, 29 października 17:45 GKS Bełchatów -:- Widzew Łódź 0-3 20:00 Jagiellonia Białystok -:- Polonia Warszawa 2-2 Sobota, 30 października 14:45 Ruch Chorzów -:- Arka Gdynia 3-0 16:15 Lechia Gdańsk -:- Korona Kielce 2-0 17:00 Cracovia Kraków -:- Polonia Bytom 1-1 19:15 Śląsk Wrocław -:- Zagłębie Lubin 1-1 Niedziela, 31 [...]

Piątek- 12 listopada Widzew Łódź - Cracovia Kraków 3:1 Wisła Kraków - Legia Warszawa 3:1 Sobota- 13 listopada Polonia Bytom - Arka Gdynia 1:0 Śląsk Wrocław - Górnik Zabrze 2:1 Lech Poznań - Lechia Gdańsk 1:2 Polonia Warszawa - Ruch Chorzów 3:1 Niedziela, 14 listopada Zagłębie Lubin - GKS Bełchatów 1:1 Korona Kielce - Jagiellonia Białystok 1:1

Typerem kolejki zostali pawlikus i JanekGK. Gratuluję! W przypadku problemów lub zastrzeżeń: PW lub GG (10874441). W poprzedniej tabeli były błędy. Typerem ostatniej kolejki został Bibul1. Skeba, natomiast, omyłkowo otrzymał 1 punkt zamiast 3. Tabela została poprawiona. Przepraszam za problemy i dziękuję za poinformowanie. Mecze 14. kolejki [...]

Piątek, 19 listopada 20.00 Legia Warszawa-Arka Gdynia 2-0 20.00 Górnik Zabrze-Korona Kielce 1-2 Sobota, 20 listopada 14.45 Śląsk Wrocław-Ruch Chorzów 3-0 16.00 Lechia Gdańsk-Widzew Łódź 1-0 17.00 Lech Poznań-Polonia Bytom 3-0 19.15 Jagiellonia Białystok-Cracovia 2-0 Niedziela, 21 listopada 14.45 Wisła Kraków-KGHM Zagłębie Lubin 3-0 17.15 PGE GKS [...]

Piątek, 1 kwietnia 17.45 Lechia Gdańsk-PGE GKS Bełchatów 3:1 20.00 Lech Poznań-Śląsk Wrocław 2:0 Sobota, 2 kwietnia 14.45 KGHM Zagłębie Lubin-Polonia Bytom 2:1 16.15 Legia Warszawa-Ruch Chorzów 3:1 17.00 Widzew Łódź-Arka Gdynia 2:2 19.15 Korona Kielce-Polonia Warszawa 1:2 Niedziela, 3 kwietnia 14.45 Wisła Kraków-Jagiellonia Białystok 2:1 17.15 [...]

3 tydzień masy waga na czczo 112,5kg od dziś zwyżka kalorii trzymamy sie dalej niskie, średnie i wysokie węgle Niskie nietrenigowe dni wysokie nogi i piątek Średnie pozostałe dni treningowe Niskie bez zmian nw 3550kcal w 113g t 130g b 460g sw 4742kcal w 408g t 120g b 489g ww 5267kcal w 523g t 122g b 500g

A ze sztangielkami można robić progresję? >>>Oczywiscie Kiedyś wyczytałem tutaj, że progresję można robić tylko ze sztangą. >>> Moze zle zrozumiales, progresje zaleca sie w cwiczeniach podstawowoych z wolnymi ciezarmi, w tym ze sztangielkami Mawashi poprawisz mój plan dodając tam gdzie można progresję? Jeśli tak to oto mój [...]

nie podoba mi się rozkład grup w tygodniu, proponuje plan 4 dniowy Dona : połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona sesje odbywaja się w rozkładzie : poniedziałek, wtorek, piątek, sobota Dzień I klatka+biceps 1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8 /8 3. Rozpiętki 3x [...]

A może ten plan będzie lepszy? Co o nim sądzicie? Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 5x12-6 2. Przysiady wykroczne ze sztangą - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 5x20p Wtorek - klatka piersiowa + przód barków 1. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-6p 2. Wyciskanie sztangi [...]

Plan C Klatka piersiowa: -Rozpiętki hantlami skos dolny 2s (13kg na hantli) -Wyciskanie skos górny 1s (60kg) Plecy: -martwy ciąg+szrugs 2s (70kg) -Podciąganie końca sztangi w opadzie 2s (55kg/70kg) Barki: -Wyciskanie żołnierskie 2s (40kg) -Podciąganie sztangi 1s (40kg) Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s (50kg) Triceps: - Francuzy ze sztangą stojąc 2s [...]

Wtorek Klatka: - Wyciskanie na płaskiej - Wyciskanie skos - Coś jeszcze? Triceps - Wyciskanie francuskie za głowę - Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia Łydki - Wznosy siedząc (nie wiem jak to się nazywa ;d) Czwartek Plecy - MC 12/10/8/8 - Podciąganie na drążku 3 serie max - Wiosłowanie sztangą 10/10/10 Szrugsy Biceps - Uginanie ramion ze [...]

witam ponownie.. Piatek- klatka 1. rozpietki 8x20kg,8x22kg,8x25kg 2, prosta sztanga 8x85kg,8x95kg,8x195kg,3x115kg 3. skos hantelki 8x25kg,8x35kg,6x35kg,5x35kg 4. przenoszenie 8x30kg,8x35kg,8x40kg Sobota- plecy 1. drazek 13pwt, 7x10kg,5x10kg 2.wyciag gorny zza karku 8x50kg,8x60kg,8x70kg,7x70kg 3.wioslo sztanga 8x70kg,8x80kg,8x90kg,8x100kg 4. [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4-5 x 6-8 2.a)Wyciskanie sztangi na skosie 3 x 8-10 b)Rozpiętki na skosie 3 x 10-12 3.Wyciskanie hantli z supinacją 3-4 x 10-12 4.Wyciskanie na plaskiej 1 x 100 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą 5 x 8-10 2.Zottman curl 5 x 10-12 WTOREK Czterogłowe 1.Przysiad 4-5 x 6-8 2.a)Wykroki 3 x 8-10 [...]

dotychczas trenowałem na takim planie:PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 3x8-6 - wyc. hantli skos górny 3x8-6(leżąc na ławce podniesionej i podnoszenie hantli w góre) - rozpietki 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy) 3x8-6 -w opadzie wymach w tył z hantlem 3x8-6 ŚRODA 1. Plecy: - wyciskanie sztangi [...]